你的位置:首页 > 新闻动态 > 公司新闻

决战高考 | 教你缓解高考压力大、焦虑紧张心理问题!

2020-07-06 17:21:51      点击:


明天就是高考的日子了,高考前夕,压力过大,考生们容易产生一种焦虑的紧张心理状态,如果出现以下的这些症状就要注意啦,及时调整状态放手一搏!


 01 

你的焦虑属于哪一种?

焦虑是高三考生很常见的情绪,它不仅会表现为“焦急、烦躁、不安”的状态,还有很多不易察觉的表现形式。
表现一:刻意努力型
高考临近,有些考生会加班加点地学习,他们自觉地减少休息和娱乐时间,变得寡言少语,经常独自趴在书桌上奋笔疾书,很长时间都不停止,但实际上他们的复习效果却不理想,他们的眼神中充斥着惶恐和紧张。
这是焦虑情绪较常见的表现形式,但父母和老师往往理解为“孩子自己知道努力了”,反而忽略了他们背后隐藏的焦虑情绪。
表现二:自信满满型
一些考生在模拟考试后不但没有好好总结反思,提高行动力去努力学习,反而比以前更显轻松自在了。当父母和老师问到他们学习的情况时,考生会“胸有成竹”地说:“放心吧,我能行,高考肯定没问题!”其实,引起这种反常的打包票行为的深层原因是考生内心的焦虑,他们以反向作用的心理防御机制来释放内心的焦虑情绪。
表现三:爱发脾气型
有些考生进入高三之后脾气越来越暴躁,随便一句话都可能影响他的心情,芝麻大的事他也会借题发挥,大吵大闹。人际交往方面,他们和同学老师的相处都出现了较多的矛盾。如果你发现自己也经常无端发脾气,很可能正在被焦虑情绪所折磨。

表现四:失眠多梦型
距离高考最后的两个月,考生经常梦到在考场上突然失去记忆,曾经很熟悉的东西怎么也想不起来;梦中发现考卷上的题都是自己没学过的;考试时老师发给自己的卷子是白纸,别人的卷子都事先写满了答案;梦见自己走进高考考场,在完全陌生的环境中不知所措、喘不过气来,头脑一片空白等。
当考生总是期望自己能够达到超出自己能力范畴的目标,整日都在想如何实现目标时,白天就会表现得忧心忡忡、茶饭不思,晚上自然而然就会失眠多梦,这就是典型的焦虑反应。


 02 

四个方法重新审视焦虑情绪

发现考生有焦虑情绪后,很多老师和父母过分紧张,直接去找考生谈话,希望他们能直接克服焦虑,马上高效率地投入到高考复习中,这种做法是不可取的。与此同时,老师和家长不能严厉批评考生,那会使他们丧失表达焦虑的机会,承受更多心理压力。
此时,老师和家长的冷静和理解对考生才是最重要的。以下四个方法能够帮助我们重新审视焦虑情绪,排除焦虑的影响。

1、气定丹田,接受焦虑
焦虑是对自己预期中的、有重大影响的损失或失败的情绪反应。当一些对我们很有价值的东西处于危险中时,焦虑就开始了。心理学意义的“克服焦虑”,指的是能带着焦虑生活,绝不意味着要完全戒除焦虑。因为焦虑是我们内心重要的“信号灯”,它除增加人的心理压力以外,还有一个积极的作用——让我们最终认识到什么才是对自己最有价值的事,并帮助我们找到挽救的方法。在高三,无论对于考生还是考生家长来说,接受焦虑的存在比消灭焦虑更正确。
2、更积内力,面对焦虑
有些考生在一模临近时能够感觉到内心的紧张和焦虑,但为了让自己保持良好的学习状态,他们尽量忽视这些焦躁的情绪;还有一些考生选择逃避和放弃。要知道,无论压抑还是逃避都无助于问题的解决,只会引发新的焦虑。
既然焦虑是内心的信号灯,考生倒是要问问自己:“我这么焦虑到底是在担心什么?是担心学科知识的遗漏还是担心临场发挥失常?我所担心的是人力可控的还是完全不可控的?”只有找到焦虑的源头,才能更有效地规划接下来的复习。
家长老师也可以帮助考生分析上面的问题,让考生说说自己最心忧的事情。考生的很多想法是有误区的,老师和家长可以在谈话时讲出自己的看法,但不要急于说服孩子。因为你们的倾听可以帮考生缓解焦虑,考生在倾诉时也能更客观、理性地思考自己的困惑。考生逐渐冷静下来之后,会反思老师、家长的态度和观点,从而更好地摆脱焦虑。

3、遵循卦象,踏遍周天
很多考生之所以焦虑是因为不知道自己该做什么。他们总想找到一种最有效率的学习方法,在有限的时间内尽可能提高成绩。改善这种状态最好的办法就是重新找到安全感。在复习阶段,不要盲目地找各种练习题来做,可以找一个自己相信的人,可以是老师、父母或有能力帮助你的人,一起分析自己的现状:哪个学科是你的弱项,哪些科目有提升空间,该做什么类型的题目,该如何制订复习计划,该如何改善应试技巧等。弄清这些关键问题之后,考生会平静很多,把焦虑值降到最低点,从而才能进入备考状态。
4、踏雪无痕,随心所欲
放松并不是浪费时间,而是为了更好地投入学习。适当的体育运动可以有效地缓解焦虑,劳逸结合才是长久之道。以下几个小练习可以在学习间隙帮助考生自我放松。
(1)闭上眼睛做几次深呼吸,想象自己吸入的是清新的空气和能量,呼出的是心里的压力和负担。
(2)打开音乐,想象自己身处一个舒适的环境,正在享受那种放松和愉悦的时光,并想象那种放松、愉悦的心情会一直陪伴自己。
(3)在椅子上坐好,使全身(面部、颈部、肩膀、躯干及四肢)的所有肌肉都绷紧,坚持一会儿,瞬间放松下来,重复几次可以缓解疲劳。
当考生在考场出现紧张和焦虑情绪时,也可以用类似的方法帮助自己找回放松状态。


 03 

排解焦虑的30个建议

关于科学预防考试焦虑

建议1:适度平静
平时个性张扬的学生,在张扬的前提下,可稍平静一些;平时内向的学生,在平静中可略张扬一些。当然,都不要刻意追求,自然为好。一定压力下的平静是高考超水平发挥的必要条件。
建议2:适度自信
大考临近,我常对考生说:“这里必须拒绝一切犹豫,这里任何怯弱都无济于事。”自信,是成功的起点;失去信心,必然导致失败。当然,平时考得好的学生,也不能过于自信,凭自己有点实力,就自以为是、盲目乐观。
建议3:适度动机
动机过强和动机过弱,都不利于高考;适度动机,效率最高。尤其是期望值过高,容易导致考生紧张、忧郁、恐惧等情绪,进而造成考试的失败。这就是说,期望要合理。
建议4:适度运动
高三学生大都不爱运动,主要是学习紧张没时间运动。但我还是希望同学们能根据自己的情况,适度运动运动,比如散散步、跑跑步、小打一会儿球,或跳几分钟绳,或在阳台上做会儿操,等等。这样,可以缓解紧张的神经,提高学习效率,保证考试时有一个健康的身体和清醒的大脑。
建议5:适度交流
同龄人一起迎考,大家的情况都差不多,同学间适度交流,进行感情沟通,是十分重要的。同学之情对增强信心、减缓压力有很大的帮助。当然,考前时间宝贵,切不可“长谈”。除了和同学交流外,还可与家长、亲友交流。
建议6:充分准备
认真做好考前的复习和准备工作,注重知识的掌握和技能的训练,做到胸有成竹,心中不慌,从而预防考试焦虑的产生。
建议7:处变不惊
训练自己在面对变化的问题或学习的困难时,能冷静地进行分析、判断,采取科学的应对措施。比如,面对试题的难易,要有“人难我难,我不怕难;人易我易,我不大意”之心态。
建议8:防止过劳
高考临近,切忌搞疲劳战术,过度疲劳,容易引起心理上的不适感,不利于考试时水平的发挥。


关于考试焦虑的消除

建议9:矫正担忧
考生把担忧逐一列出,会发现这些担忧往往具有夸大、缩小和不现实等错误,如认为自己不行,过分夸大缺点,看不到优点等。学会正确辨析,对担忧做出合理的、积极的分析,以良好的心态参加考试。
建议10:自我暗示
利用暗示语句的强化作用,进行心理调节。暗示语要具体、简短和肯定。比如“说我行,我就行,不行也行”,“我早就准备好了,就等这一天了!”这样可以让大脑形成一个兴奋中心,可以抑制紧张情绪。更多文章请下载高考直通车客户端查看。

建议11:焦点转移
考前聚焦点集中在高考上,可以适当转移到与高考无关的事情上去。如,欣赏音乐、散步、与人交谈,也可以做深呼吸或大声唱歌、朗诵等。
建议12:做操练习
做广播操或其他简易运动,让肌肉放松,可以缓解身心疲劳,缓解身心紧张,抑制焦虑程度。

建议13:科学补氧

通过口服补氧类保健品或氧吧补氧,使脑细胞和机体得到充足的氧供应,消除焦虑。当然,这要在医生的指导下进行。


关于临考前的复习

建议14:每日做题
考前要养精蓄锐,并不是说整天休息。相反,我以为每日还是要做些题的,不要让自己手生,要让自己保持对问题的敏感,形成模式识别能力。当然,做题的数量不能多,难度不能大。

建议15:一次成功

面对一道题(最好选陌生的中档题),用心去做,看看能否一下就理出思路,一做就成功。一份试卷,若没能一次成功地解决几道题,就往往会因考试时间不够而造成“隐性失分”。
建议16:讲求规范
每年高考,都会有不少考生因答题不规范而丢分,非常可惜。建议考生,找几道有评分标准的考题,认真做完整,再对照评分标准,看看是否答题严密、规范、恰倒好处。

建议17:回到基础

一般说来,考前不宜攻难题,既没有这么多的时间,也没有必要。要回到基础,把基础夯的扎扎实实的,这样在考试时才能做到“基础分,一分不丢”。
建议18:限时训练
可以找一组题(比如10道选择题),争取限定一个时间完成;也可以找1道大题,限时完成,等等。这样,主要是想创设一种考试情境,检验自己在紧张状态下的思维水平。
建议19:激活思维
可以找一些题,只想思路,第一步做什么,第二步做什么,……不必具体详解,再对照解答,检验自己的思路。这样做,有利于在短时间里获得更多的具有策略意义的解题方向,训练思维品质。
建议20:翻看错题本
错题本应经常翻看,对一些已经掌握了的不再错的题目要加以删除,考试前复习时只要看看错题本就可以了。


关于科学应考

建议21:填写信息,稳定情绪
试卷一发下来,立即忙于答题是不科学的,应先填写信息,如在答题卡上涂清“试卷类型”,写清姓名和准考证号等等,这样做不仅是考试的要求,更是一剂稳定情绪的“良药”。
建议22:总览全卷,区别难易
打开试卷,看看哪些是基础题,哪些是中档题,哪些是难题或压轴题,按先易后难的原则,确定解题顺序,逐题进行解答。力争做到“巧做低档,题全做对;稳做中档题,一分不浪费;尽力冲击高档题,做错也无悔。”
建议23:认真审题,灵活答题
审题要做到:一不漏掉题,二不看错题,三要审准题,四要看全题目的条件和结论。审题中还要灵活运用知识,发现和寻找简捷的解题方法。
建议24:过程清晰,稳中求快
一要书写清晰,速度略快;二要一次成功;三要提高答题速度;四要科学使用草稿纸;五要力求准确,防止欲速不达。
建议25:心理状态,注意调节
考试中,要克服满不在乎的自负心理,要抛弃“在此一举”的负重心理,要克服畏首畏尾的胆怯心理。面对难、中、易的试卷,调节好心理,积极应对。

建议26:尽量多做,分分必争

高考评分,理科是按步骤、按知识点给分;文科是按要点给分。因此,考生在答题时,就要会多少,答多少,哪怕是一条辅助线,一个符号,一小段文字,都可写上,没有把握也要敢于写,千万不要将不能完全做出或答案算不出的题放弃不做。
建议27:抓住“题眼”,构建“桥梁”
一般难题都有个关键点(称之为“题眼”),抓住了“题眼”,问题就易于解决了。此外,还要利用相关的知识、规律、信息进行多方联系,构建“桥梁”,找出问题的内在联系,从而构思解题方案,准确、快捷地解决问题。
建议28:遇到易题,格外小心
易题,容易使人轻视,不注意题目的细微变化,不费思索顺手写来,可能铸成大错。所以有“容易题,容易错”的说法。要知道,题目对你容易,对别人也容易。在易题上得分与失分往往在于仔细与不仔细。
建议29:思路暂塞,学会变通
考试时,熟知的知识、方法突然想不起来,该怎么办呢?这时要学会变通,一是换个角度或思路,从与题目有关的项目开始回想;二是利用本卷中其他题目中的信息;三是暂时放弃,换另一道题做,等情绪稍稳定,思路慢慢清晰时,再回过头来做,可能有意外的收获。
建议30:注意检查,减少失误
争取有一定的时间检查答卷,主要是检查题目是否遗漏,是否弄错了题意,是否抄错了什么,尽量减少失误。对一些“疑似”答案,尤其要注意检查。可以对思路检查,对步骤检查,对结果检查,对试题要求检查等。


 04 

家长应该如何帮孩子排解焦虑?

家长能否帮助孩子平安度过备考期,家长首先不要将自身的压力转嫁给孩子,此外必须注意以下几点:

1、停止在孩子面前反复讲你们自己所谓的价值观、期望值之类的废话;
2、停止过度关心;
3、停止无休止的唠叨和自卑自怜的行为;
4、停止你们自己的焦虑投射在孩子的身上;
5、容许孩子有自己的休息放松的方式;
6、容许孩子的情绪表达、而停止自己的反击;
7、当孩子想要表达自己想法和感受的时候,停止你的说教而成为一名专心的听众;
8、提供孩子适当的营养和安静的环境是家长应尽的义务;
9、提供给孩子每天有一个共同聊天的时间,内容与考试无关的;
10、关注孩子的身心状态的改变,以能及时提供有效的支持和帮助。



祝愿各位学子金榜题名